浪漫减肥法 男女双人瘦身瑜伽

时间:2024-10-26 17:46:07
浪漫减肥法 男女双人瘦身瑜伽

一、初级版

双树式

功效:这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。增强两踝,改善人体态的稳定与平衡。

动作:

1.两人以山式靠近站立,男生抬起左腿,女生抬起右腿,抬起的脚向上,紧贴另一条大腿跟处,重心落在站立的那条腿上。

2.男生右手臂向上伸直,女生左手臂向上伸直,与男生两手相握。

3.两人的另一只手,分别轻放在各自抬起那条腿的膝盖处。

4.停留5个呼吸,然后慢慢恢复山式站立。

同船共渡

功效:这个姿势需要依靠坐骨和尾骨来平衡身体,这样能有效增强腹部和臀屈肌。

动作:

1.两人面对而坐,膝盖弯曲,四脚相触。

2.握住同伴的双手,右脚和对方右脚脚底相贴,然后慢慢伸直右腿向天空,左脚以同样方式伸直向天空。

3.吸气,保持双脚伸直,尽量挺直后背,拉长颈椎;呼气,肩膀放松下沉,吸5次。

简易扭转式

功效:以扭转的方式,调整脊椎整体功能,使脊椎挺直富有弹性,能量容易往上。

动作:

1.面对面盘膝而坐,尽量采用能让彼此都舒适的坐姿,既可以莲花坐,也可以简易坐。

2.女生把左手伸向腰后,抓住男生伸来的右手,右手则和男生左手相握。

3.吸气,挺直后背;呼气,右手拉对方的左手,身体慢慢向左扭转。眼睛向后看,保持5次呼吸,换另外一侧。

三角伸展式

功效:增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。

动作:

1.两人一前一后山式站立,跳步分开两腿。

2.两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。手臂与地面保持平行。

3.右脚向右旋转90度,左脚稍转向右,左腿从内侧保持伸展,膝部保持绷直。

4.呼气,向右侧弯曲身体躯干,右手掌接近右脚踝。左臂尽力向上伸展,与右肩形成一条直线。

5.保持均匀伸长呼吸30秒后,躯体慢慢伸直,回归站立状态。然后换另一侧。

二、高级版

下面一些动作的难度及对两人之间的默契要求都较高。一些热衷于瑜伽并平日有练习的朋友可以尝试做做。

单腿下犬式

功效:这个体式主要锻炼肩部和腿部,能够美化肩部,拉长大腿。

动作:

1.男生双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。然后向后抬起右腿,尽力伸直。

2.女生站在男生前,先做下犬式,然后将左腿抬起,踩在男生后背上。右腿尽力向上伸直。

舞蹈式+战士二式

功效:舞蹈式能够锻炼到全市各个关节和各部分肌肉,是身体更灵活。而战士二式能增强人身体的平衡性,并锻炼大腿力量。

动作:

1.女生双腿并拢站立,右腿向后弯曲。右手抓住脚掌,拉动右腿尽力向上伸,身体重心落在左腿。左手向上伸直。

2.男生先站立,两脚分开较大距离,右脚向右90度,左脚脚趾朝向正方,右脚跟对着左脚足弓。吸气时,左臂平举,右手伸直与女生左手相握。呼气时,弯右膝,让小腿及躯干均与地面垂直。

眼镜蛇加幻椅式

功效:眼镜蛇式强化了背部所有的肌肉,帮助脊柱恢复弹性。而幻椅式能强壮背部和双腿。

动作:

1.女生双腿并拢俯卧于垫子上,双臂放于身体两侧。先彻底地呼气,吸气时慢慢地抬起头、胸,脊柱一节节地抬起,双臂向后。

2.男生接过女生向后伸展的双手,双腿分开,分别置于女生膝盖处左右两侧,弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度,腰背挺直,帮助女生拉伸后背。

婴儿式+卧金刚式

功效:卧金刚式能够拉伸腰椎,锻炼腰部与背部,让身体更柔软。婴儿式能够缓解背痛和颈部疼痛,放松身体。

动作:

1.男生膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上,前额靠地。

2.女生背对挨近男生,双膝弯曲跪立。双臂向上伸直,双手合十,除食指外,其他拇指紧紧相扣。腰背慢慢向后弯曲,与男生腰背向贴,借助男生腰背力量,继续伸展手臂。

3.男生手肘弯曲,双手向后抓住女生手腕处。两人保持5个呼吸。

虎式+直角式

功效:虎式既能让脊柱更加灵活,又缓解腰背部酸痛感。直角式可以强健脚踝,消除臂部僵硬。

动作:

1.男生双腿张开站立,然后腰背弯曲,与双腿形成直角。双臂向后帮助女生上背。

2.女生拉住男生双手,屈膝上背,双手伸直撑在男生背上。稳住后,慢慢向后抬起一条腿。

3.男生调整直角式,双臂向前伸直,与地面平行。

鱼式

功效:鱼式能让背部区域得到完全的伸展,胸部也得到很好的扩展,呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展,所以对甲状腺也有益处。

动作:

1.男生双腿并拢,仰卧于垫子上。然后双腿弯曲。双手向上伸直,作好接住女生双手的准备姿势。

2.女生背对男生,将腰部抵到男生膝盖处,双腿并拢伸直,腰背弯曲。双臂往头顶方向伸直,双眼目视天空。

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