为什么慢跑三个月后才开始瘦

为什么慢跑三个月后才开始瘦

为什么慢跑三个月后才开始瘦，跑步属于一项有氧运动，坚持跑步有助于瘦身、减肥。如果你付出了这么大的努力，还是没有瘦，那肯定是在某些地方做错了，一起看看为什么慢跑三个月后才开始瘦。

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1、运动量较小：通过跑步可以起到消耗热量的作用，长时间坚持可以达到瘦身的目的。跑步3个月之后身体才开始瘦可能与平时运动量比较小有关，比如每次跑步的时间小于半小时，所以消耗脂肪的速度会比较慢；

2、饮食不当：平时有坚持跑步的习惯，但在跑步运动时不注意饮食控制，经常吃热量比较高的食物，通常会影响减肥效果，所以坚持3个月的跑步后才开始出现变瘦的现象；

3、其他原因：如果跑步者体型并不是特别肥胖，身体脂肪组织并不多，一般在跑步初期并不会出现明显变瘦的现象。

如果要通过跑步减肥，要注意坚持，建议每天跑步的时间要超过半小时。平时要注意少吃热量过高的食物，在跑步结束之后，要注意适当拉伸、放松身体肌肉，防止出现运动损伤。

运动减肥的两条基本规律

正如前面所说，如果你能长期坚持有氧运动，那么你一般都会瘦，可以直接表现为体重下降，也可以表现为体脂率下降、腰围减小等等。

在运动减肥的初期，减肥效果最为显著。随着身体对当前运动方案的适应，边际减肥效果就会越来越差。这也就是为什么，跑步减肥的人会发现，随着时间的推移，体重下降或体脂率下降越来越慢，甚至花费更大的力气、跑更长的距离，体重却纹丝不动了。实际上，饮食减肥也存在这种边际减肥效果越来越差的情况。

知道了上面两条基本规律后，我们就可以分析一下为什么跑步减肥不掉秤了。

跑步减肥不掉秤的几个可能原因

原因一：吃进去的热量超过跑步消耗掉的热量

大致上，慢跑一小时的热量消耗约在500至700千卡的水平上。按照“一次4公里，每公里配速8分钟”来估算，大致用时在半小时左右，那么可以消耗掉约300千卡热量。

如果减肥者不控制饮食，情况就会比较难堪了。比如家常菜红烧肉二两所含热量约500千卡，人们爱吃的零食巧克力100克所含热量约600千卡。

也就是说，在不控制饮食的情况下，随随便便一种食物的热量就可以轻松抵消辛苦跑步半小时的减肥努力，而且还有很多富余的热量，哪怕我们吃得并不多。所以，运动减肥的人，不能只关心自己运动得如何，还要关心自己吃进去多少热量，有没有维持热量缺口。饮食控制的`好坏，在很大程度上决定了运动减肥效果的好坏。

原因二：身体比你想象的“聪明”，它会很快适应运动节奏

我们前面提到“随着时间推移，运动减肥的边际减肥效果会逐步下降”，这实际上就是身体对运动进行不断适应的过程。通常来说，跑步锻炼开始后的第一个月，减肥效果最好，然后逐步递减。一般到了第三个月之后，减肥效果几乎就停滞了，如果你的跑步方案一直不变。

另外，如果你有长期运动的习惯，身体本身就对运动 了相当程度的适应，那么“每天跑三五公里”这样低强度、小跑量的慢跑运动，就无法形成有效的锻炼刺激，减肥效果就会很差，甚至没有效果。所以，在健身房里，那些有经验的长期进行力量训练的健身者，当他们进入减脂期后，投入的有氧运动量会很大（运动强度并不一定高）、运动形式也会比较多样。这样做的目的是，让身体不断适应新的运动节奏、方案或样式，以形成足够大的锻炼压力，当然也是为了消耗掉足够多热量。

原因三：认知偏差，“掉秤”并不等于“瘦”。

减肥新手往往十分看重“掉秤”，也就是“体重是否下降 ”。但体重的大小和一个人的胖瘦，并没有必然的联系。最显著的例子是，相同身高的男性，一个是长期健身的肌肉男，一个是从不运动的胖子，前者的体重很可能还超过后者，但前者的体脂率低、肌肉线条分明，好身材令人羡慕。

因此，所谓“胖”，主要是因为体脂率超标。普通人由于不锻炼，体重过大确实是由于体脂肪过多堆积造成。但当你的体脂率处于正常范围时，你还同时进行着力量训练，那么体重不下降也很正常，因为肌肉含量可能增加了。这个时候，用体脂率或腰围、肉眼的观感来评价身体的胖瘦、体形的变化，可能要比每天称重更能反映身体的实际胖瘦情况。

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1、慢跑的正确姿势

慢跑的正确方法是跑前做热身运动,跑后拉伸,每周坚持2-3次,每次30分钟最好,熟悉之后每次增加5-10分钟,最好控制在1小时内。慢跑的步幅和步频大概在150-160 步/分钟左右,同时注意呼吸频率的调整。

2、慢跑可以减肥吗

慢跑,它也是有氧运动,可以达到减肥效果。慢跑属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。

30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。而快走要至少1小时上才会有同等效果。

3、慢跑多长时间合适

慢跑应该控制在半小时以上才能够达到一个很好的锻炼效果,一方面可以帮助我们增强自身的骨骼韧性与强度,可以有效地帮助我们减少很多种疾病的威胁,另一方面女性朋友还可以通过慢跑的方式塑造一个苗条的'身材。

上午10点后和下午5点后,晨跑最不推荐,空气不好,吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气,建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步,对于上班族和学生来说,上午跑步不现实,下午5点后跑步比较好,还能够消除一天累积的疲劳感。

慢跑要注意什么

1、定一个具体目标

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期慢跑,坚持不懈。你要知道,学会如何慢跑需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。

2、在慢跑时倾听身体的声音

锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终。要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。

3、遵循三周定律

锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持慢跑,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始慢跑的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

老人经常慢跑的好处

1、增强心肺功能

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。

2、防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。

3、慢跑克烟瘾

慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式,但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致,人们在跑步时,脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”,让人觉得情绪高昂、精力充沛,从而抑制了烟瘾的发作。

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跑步时自然摆臂很重要。

正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

跑步虽动作简单，但假如姿势不正确，不只达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。

一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，久而久之易引发胫骨骨膜炎。

生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。

清晨慢跑时，人的肾上腺素的'分泌量比在午后或黄昏时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。

日本的研究人员对两组研究对象的骨骼变化作了对比检查，他们分别是41名年龄30岁至80岁经常慢跑的会员，以和平时不太爱运动的86名男女。

最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。

至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑锲而不舍者，才可能取得与年轻人骨骼密度相当的效果。

跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还能起到消耗能量、减少脂肪的作用。