跑步耐力太差了怎么才能提高

跑步耐力太差了怎么才能提高

跑步耐力太差了怎么才能提高，你是否曾因想参加长跑甚至是马拉松却担心跑步下来？或者刚学跑步，跑个几公里就不行了？无论你水平如何，是初学者还是经验丰富的运动员，一起看看跑步耐力太差了怎么才能提高。

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1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得更好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟的缓冲活动结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。

用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的'，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4、做可变间隔训练。如果你有打网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟让身体慢下来。

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1、劳动锻炼

这里指的劳动是指体力劳动，恩格斯指出：“劳动创造了人本身”。具有正常劳动能力的年轻人固然要劳动，老年人也应时常小劳，这才符合养生之道。劳动能够舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体。

2、散步或跑步

散步与跑步是最简单易行的运动方法，从古代来看，多开展散步，而对跑步则不大提倡，其实这两种运动方法具有相似的作用。前人对散步的作用、时间、要求、均作了较详细的论述。“步主筋，步则筋舒而四肢健”；饭后“缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化”；闲暇“散步所以养其神”；睡前散步“是以动求静”，有助于入睡。并要求散步时安闲自如，行不言语。现代养生学对跑步作了许多观察与研究，确认跑步对人体是一种正常的生理，是一种较好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最适宜，如何控制速度，研究者认为改善机体功能的跑步应根据情况进行，持续跑步3-4分钟后，安静时脉搏次数不应少于跑步时的一半。无论是散步或是跑步，都贵在坚持，适量，这才是达到养生效果的`保证。

3、导引

导引是一种以肢体运动与呼吸运动相结合的古代健身方法。导引的内容比较丰富，它主要包括古导引式、华佗五禽戏、天竺国按摩法、波罗门导引十二法，易筋法、简化导引法、太极拳等方法。导引具有行气活血、流通营卫、舒筋健骨、健脾消食、聪耳明目、轻身强体等作用。

通过以上的详细介绍想必大家对中医运动养生的方法也有了更加深刻的认识，大家可以按照以上的方法进行运动锻炼，提高身体的免疫力，同时也可以养生，岂不是两全其美。在平常生活中应该多锻炼身体，调节身体机能，增强身体体质，这样才能有一个好的身体，才能更好的工作。

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1、跑步机跑步可以减肥吗

跑步机跑步是可以减肥的。先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。

由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳。跑步,只要跑得好,只要能坚持跑,以小编多年体育运动的经验来看,都能出成绩,都能或多或少的把体重减下来。

2、适合减肥的运动

类似有氧运动、跑步、游泳这些有利于心血管的健身方法,都能增加血液循环功能。血液循环顺畅,则有助于心理学上的“唤醒”过程,这对男性性功能有至关重要的`影响。此外,做有氧锻炼还能帮助脑部释放内啡肽,这是一种著名的能够带来愉悦感的荷尔蒙。

3、不同体型的男人如何运动减肥呢

直尺型身材,身材特征:缺乏曲线、腹部容易生赘肉,也就是我们常说的小肚腩。

练习步骤:50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。5个半蹲,每次半蹲状态维持30秒钟。举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

西洋梨型身材,身材特征:下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿。

练习步骤:50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。左右腿各50个垂直举腿。举两个5磅的哑铃,左、右臂各30次。弹跳75下,手臂同时保持向前平行伸直。