早上晨跑的禁忌和常识

早上晨跑的禁忌和常识

早上晨跑的禁忌和常识，晨跑是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式，坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态，以下来了解早上晨跑的禁忌和常识。

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1、切忌空腹跑步

虽然晨跑之前不能吃太多东西，但空腹跑步也不好。早上跑步之前喝点蜂蜜水或者淡盐水再好不过了，不仅可以补充身体所缺失的水分，还能刺激肠胃蠕动。跑步过程中也会出汗，所以跑前喝水是十分有必要的，还可以吃少许面包。

2、跑前需要热身

早上起床后人体的器官是不会立刻苏醒的，我们需要做一些热身运动来唤醒它们以便于减少损伤。对于初次跑步的人来说热身时间需要长一些，活动全身的关节以便于身体能够适应后面的运动。

3、时间不宜太长

晨跑的运动量不宜过大，一开始控制在20~30左右，让身体有一个适应的过程。经过一晚上的'消耗，早上又没有吃太多东西补充能量，长时间运动身体也会吃不消，所以跑步的时间不能太长，速度也不要太快。

4、选择合适衣物

穿运动装跑步比较好，没有的话尽量选择宽松舒适的衣服和裤子，跑步容易出汗，所以衣服和裤子的透气性一定要好。跑步穿的鞋子也十分关键，选一双合脚的运动鞋，鞋底不能太薄太软尽量避免不必要的损伤。

5、跑后要拉伸

晨跑后要记得拉伸，这样可以有效缓解运动后产生的肌肉酸痛，特别是初次运动的人，如果不拉伸，第二天浑身肌肉酸痛可能让你无法坚持跑步。拉伸可以有效缓解第二天的不适症状，晨跑需要缓慢停下，切忌直接停止并坐下休息。

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一、晨跑注意事项：

1、熬了夜就不要勉强自己跑步，状态差，提不起劲，当你决定晨跑的时候，就要保持早睡早起的习惯，为第二天晨跑做好充分的准备。

2、跑步不喝酒，喝酒不跑步。尤其喝醉，不仅伤身，还不利于心肺功能的提升。

3、跑步戴口罩，既不防护还很危险。跑步的时候，不管运动负荷如何，为了保持平稳的节奏，尽量摘掉。

4、跑前不热身，直接开跑，会导致体感很差！5分钟热身活动+2公里慢跑预热。

5、有低血糖，运动强度过大，不建议空腹。如果你拉长距离，或者跑速度，建议你吃点东西，垫垫肚，这是你进行剧烈运动的能量来源。

6、压心率，稳节奏，注重内心的.感受。当你的配速与心率，产生冲突时，我的建议是优秀考虑心率，保持在轻松不累的有氧区间，维持身体与运动负荷的良性运转。

二、为什么晨跑得很累？

1、不热身，直接开跑，身体过于紧绷，有拉扯感，跑起来，体感不是很好。

2、起跑速度过快，超出目标配速，导致乳酸堆积，跑起来就会有乏力感。

3、不规律的作息，经常熬夜酗酒，第二天，身体沉，状态差，心率高，跑起来就会很累。

4、呼吸出现问题，尽量鼻吸口呼，均匀呼吸、匀称呼吸，说白了！怎么轻松，怎么呼吸。

5、运动过频了！那种连续跑，又不注重身体恢复，容易导致身体疲劳，个人建议，跑休结合，松弛有度，对于大众跑者，跑三天，休息一下，休息的时候，不要平躺，做做拉伸，缓解肌肉压力。

6、盲目攀比，为了满足个人虚荣心，不惜跟人家肆意竞速，堆积跑量，导致身心俱疲。跑自己的，开心一公里是一公里，拒绝攀比。

三、晨跑出现岔气怎么办？

出现岔气的原因

1、热身活动不够充分，仓促上阵，直接开跑。

2、天气比较冷，没有注意腹部保暖。

3、起跑速度太快，超出身体承受范围。

4、跑起喝太多水，或者补水太仓促。

5、体内吸入大量冷空气。

解决办法

应靠边减慢速度，并进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，缓解腹部疼痛，经过3～5分钟调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果持续腹痛，应寻求医师跑者的帮助。

如何预防

1、天冷注意腹部保暖。

2、适量补水。

3、跑前做好充分的准备活动是非常重要的。

4、慢跑预热，平稳过渡，匀速巡航。

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1、不宜太早出门跑步。

最好选择晨曦初露的时候出门跑步。

这个时候天光已经放亮了，植物开始释放氧气，空气中氧气的含量在逐渐增加。跑着跑着，就可以吸入更多的氧气了，让我们跑得更加轻松，更加愉快。

如果起得太早去跑步。

我们有可能睡眠不足，跑起来心率波动大，会使锻炼效果打折扣，也会延长跑后恢复时间。而且太早跑步，空气中氧气含量少，废气及悬浮颗粒多。容易使我们疲劳，跑得艰难，还不利于身体健康。

同时太早跑步看不清路况，也容易引起安全问题。

2、不宜空腹跑步。

经过一夜的消耗，我们体内已没有太多的食物。跑步是需要消耗的，万一能量供应不上会引起诸多问题。

因此，跑步之前最好补充一些能量，防止因低血糖而引起身体的不适。

如果当天跑步时间在1小时左右。我们可以在跑前补充一两片面包，喝上半杯蜂蜜水。

3、跑前要排空身体。

跑步会使肠胃蠕动加快。如果当晚吃得多，还没有跑一会儿，你就有想找厕所的冲动。所以，跑步之前一定要先排空身体，热热身，走一走，不要着急出门。

否则跑到半路想上厕所又找不到，那就真要急得直跳了。

退一步讲，即使你找到了厕所，上厕所期间，跑步过程被迫中断了。这样，等于减少了本就宝贵的有效锻炼时间。

好不容易起了个大早，却得到缩了水的锻炼效果，实在有些可惜。

4、有雾霾的天气不要跑步。

春秋两季是最容易出现雾霾天气的季节。如果发现当天早上雾霾严重，就最好不要出门去跑步了。

跑步时呼吸会加深。如果雾霾天去跑步，会吸入大量悬浮在空气中的污染物及颗粒物，从而给我们的身体健康带来严重的影响。

有雾霾的天气还是憋一憋吧。你可以在室内做一做力量训练或者换做在跑步机上跑步，也可以利用跳绳来锻炼。

就不要去室外跑步，做得不偿失的事情了。

5、跑前一定要充分热身。

晨跑时气温相对低，我们的身体还比较僵硬。关节灵活度低，肌肉粘滞度高，韧带伸展性不够。

如果不经热身直接开跑，非常容易因为突然运动造成肌肉拉伤等运动性伤害。心率起伏大，不容易控制，从而影响到最终的锻炼效果。

跑前热身运动可以充分激活你的运动系统，让你提前进入跑步状态，提高跑步效率，也能防止运动伤害的发生。

因此，一定要把跑前热身动作认真做起来，跑前热身是动态的，每个动作要做30秒以上。如果时间充足，最好再进行1km左右的热身跑就更完美了。

6、要用慢跑的方式去跑步。

晨跑最适合的跑步方式就是有氧慢跑了。

我说得最多的也是有氧慢跑，因为它是最适合我们大众的跑步方式了。它既能锻炼身体，还能帮助你打好有氧基础。关键是它安全啊，它不会把你置于身体受损的阴霾之下。

有条件的跑者可以配置一块运动手表或者心率带，平时慢跑时可以随时掌控自己的心率。

有氧慢跑的心率区间在你最大心率的'60%~80%之间。

在确保安全的前提下，最大心率可以通过连续3次冲坡跑或者连续3次冲刺跑测量出来，取最大值。

而根据测算，大多数人的有氧心率区间重叠位置大致会在130~145次/分钟之间。

有氧慢跑时，你身体的感觉应该是一边跑步一边能与人简单交流，但不能唱歌。呼吸方式是不到用嘴吸气的程度，最后几分钟没有跑不下去的无力感。跑完后身体不会出现太过明显的疲劳感，春秋两季身体达到微微出汗的程度。

7、每次跑步时间控制在40~60分钟。

晨跑时间不宜过短，过长，以每次跑40~60分钟为宜。

为什么跑步时间不宜过短？

由于整个跑步过程的前期存在一个15~20分钟的热身跑过程，这一过程心率波动起伏大，对身体的锻炼效果并不大。

如果跑够了40~60分钟的时间，我们就会有30分钟左右的高效锻炼时间，这才是最合理的。

跑步时间过长又会怎么样呢？

跑步时间过长，超过了60分钟。有些跑者会出现体能下降的情况，随之而来的就是跑姿变形，容易引起运动伤害的问题。

再有一个，大多数跑者由于有氧基础不牢靠，当跑步时间接近60分钟时，会出现心率急剧升高的情况且很难再降下来。

再跑下去就加剧了身体的疲劳，不仅拉低了锻炼效果，还会影响休息恢复，继而影响到到第二天的跑步锻炼。

8、跑后要做好拉伸运动。

跑后拉伸运动也是非常重要的，时间再紧也要坚持做，认真做。

跑后拉伸可以帮助身体更快地从疲劳中恢复过来，帮助身体清除肌肉中的乳酸，帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

防止运动伤害发生，巩固本次训练效果的同时还能促进我们的跑步能力。

跑后拉伸运动是静态的，每个动作坚持30秒以上，通常跑步结束后等到心率恢复正常了就可以做。

了解了晨跑时的注意事项，并且把它们切实贯彻到平时的晨跑中，我们就能心无旁骛地去晨跑。