跑步的好处功效与作用

跑步的好处功效与作用

跑步的好处功效与作用，跑步这项运动，看起来很简单，其实要想真正搞明白却没那么简单，长期坚持跑步的好处是我们自己也想象不到的。一起来了解跑步的好处功效与作用吧。

　　跑步的好处功效与作用1

1、跑步不仅能延长寿命，而且还可以让生活更有质量

已经有很多研究都证实跑步可以延长寿命。所以用一个比喻来说跑步最大的魔力再恰当不过，“如果运动是一个长寿药片，那么跑步将是世界上最受欢迎的长寿药片，也是最便宜的长寿药片。”

2018年的一项研究[1]显示，相比非跑者，跑者的全因死亡率（all-cause mortality）要低25-30%。“任何形式的跑步，即使每周只跑一次，也要比不跑步要好。”

2017年的一项研究[2]显示，跑步能够延长寿命3年。至于原因，很简单：因为跑者拥有更好的心肺适能（cardiovascular fitness），更好的身体成分（脂肪更少），更好的葡萄糖与胰岛素控制能力，更强壮的骨骼与肌肉，更好的激素调节功能，更好的神经系统调节功能，更低的胆固醇含量。

活得更长一点，几乎是所有人的目标，但如果没有质量的活得更长，根本没有意义。比如，虽然你活到了100岁，但整天只能躺在病床上，这样的长寿又有什么意义？

所以，有质量的长寿才应该是我们应该追求的目标。而跑步则可以帮你实现这一目标。

最近鲍尔州立大学的一项研究[3]显示，那些坚持跑步/骑行50年的75岁老人，各项身体指标和25岁刚毕业的大学生相差无几。可以想见，他们的生活质量要比同年龄的老者更高。

斯坦福大学有一项著名的跟踪调查研究[4]。研究者对本地跑者（50岁左右）与斯坦福社区居民（他们有最好的医疗护理）进行了一次长达21年的跟踪调查。

最后发现：非跑者的死亡率比跑者高50%以上。而让研究者没有想到的是，在残疾评分（disability scores）中，跑者要比非跑者晚11-16年。

换句话说就是，跑者保持年轻的状态更长，年龄越大，优势越明显。

2、跑步可以让你睡眠更好

一个人的睡眠好不好是评价健康的3大标准之一，睡眠可以有效缓解疲劳和恢复精神，但是现在越来越多的人被失眠所困扰。

对运动员来说，睡眠尤其重要。尽管专业运动员有很多恢复损伤和疲劳的手段，但睡眠依然是最好的。

约翰斯-霍普金斯，相信这个名字大家最近都比较熟悉了，就是每天统计美国新冠肺炎病例的大学。

这所大学的研究人员曾在《American Journal of Lifestyle Exercise》发表过一篇文章[5]，其中说道：运动与睡眠是相辅相成的。你运动时间越长，那么需要更多高质量的睡眠。如果睡眠不好，那么也会打乱规律的运动习惯。

曾经，很多人认为睡觉前跑步，不利于睡眠。不过，2018年的一项荟萃分析研究[6]显示：除非在睡前1小时内进行高强度间歇运动，在晚上进行锻炼实际上有助于睡眠，并且睡眠质量也会提高。

3、跑步可以改善膝关节和背部

在很多人眼里，跑步是一项毁膝盖的运动。每一次落地，膝盖就要承受身体数倍的`重量，久而久之，膝盖不可避免就受伤了。而且还有很多跑者，跑着跑着膝盖就出现各种伤痛。“跑步百利，唯伤膝。”这一说法于是不胫而走。

这真是大错特错了。膝盖受伤并不是跑步导致的，而是不正确的跑步导致的。

虽然跑步会让膝盖出现疼痛，甚至受伤，但是不跑步的人群，膝盖和背部受伤的概率要更高。

不相信？看看这项研究[7]。研究人员在跟踪调查那些平均年龄为48岁（18-79岁），至少跑过5场马拉松（5-1016场，平均76场），平均周跑量为36英里（10-150英里），平均跑龄为19年（3-60年）的跑者。

最后发现：他们患膝关节炎的概率要比一般美国民众低很多，概率分别是8.9%和17.9%。即使是跑量非常大的超马选手，膝关节也很好。

还有一项研究[8]跟踪调查了44位第一次跑马拉松的选手，17位男性和27位女性。研究人员最后发现：初跑者的膝盖健康水平提高了，骨髓和关节软骨都在持续变强。

跑步不仅有益膝盖健康，而且对腰部也有益。

前不久刚发表的一项报告[9]显示：长期坚持跑步的中年男子拥有更健康的椎间盘。这是研究人员在对比中年跑者和非跑者的椎间盘扫描之后得出的结论。

他们发现，长期进行耐力运动的中年跑者的腰部椎间盘高度并没有随着年龄增加而降低。而且跑步年限越长，椎间盘的健康状况更好。

4、跑步可以减轻体重，并且能保持体重

跑步燃烧脂肪的效率要比大多数运动都高。每跑1英里，就可以燃烧100卡路里，而且不用跑太快，只要慢跑就能达到最佳燃脂效率。

有人说，即使坚持跑步，但不注意饮食，一样不能减肥。这个说法只有一半是对的。

2019年发表在英国运动医学杂志上的一篇研究[10]指出：运动无可争辩地能够实实在在的降低体重，而且还会带来更多的健康益处。

其实，减肥并不难，难的是如何维持体重。很多肥胖人士能够通过节食在几个月内减掉几十斤体重，但是很不幸的是，一旦不控制饮食，体重就会反弹，甚至比减肥之前还要重。因为仅靠节食是很难一直维持体重的，而且对身体也不是很健康。

但是，如果靠运动减肥就不一样了，不过运动时间也要足够。2018年的一项研究[11]显示：每周进行200-300分钟运动，比每周只进行150分运动，能够更好地维持体重。虽然要坚持运动，但带来的好处值得你这么做，因为更低的体重意味着更健康的生活[12]。

5、跑步可以提高免疫力

随着新冠疫情的发展，免疫力这个词重新进入大众视野。

David Nieman是一位运动科学家，阿帕拉契州立大学的教授，跑过58场全马，研究运动和免疫力的关系长达40年。他表示：运动可以提高免疫力，但超长耐力运动会降低免疫力，至少在你完全恢复之前。

2019年，Nieman和Laurel M. Wentz曾发表过一份研究[13]，研究的主题是运动和身体防御系统之间令人信服的关联。

他们发现：跑步能够提高身体对抗疾病的能力，增加肠道微生物群组成，改善抗体反应，降低炎症反应，降低上呼吸道感染和患流感的风险。

上图是Nieman绘制的运动强度与免疫力之间的关系曲线图。它显示：中等强度的锻炼能够显著提高免疫力水平，但过度运动则会短暂降低免疫力，比如马拉松比赛之后24-72小时，身体免疫力水平会降低，被感染或者患呼吸道疾病的概率要比不跑步人群高6倍。

《肌肉和运动生理学》这本书也证实了上图中运动强度与免疫力的曲线走向，其作者认为：中等强度的运动可以提高免疫力，从而降低被感染的风险。

6、跑步可以提高认知功能，降低患阿尔兹海默症的概率

这是最新发现的跑步带来的好处，也是让很多人都意想不到的跑步带来的好处。其实仔细想想，也是合理的。

跑步能够让心跳加快，增加血液流动，这样更多的富氧血液就会被输送到大脑，显然对大脑是有好处的。

事实上也是如此，一项荟萃分析研究[14]显示：跑步通过刺激脑衍生神经营养因子来提高脑部健康。还有一项研究[15]显示：体能水平好的人脑容量也会增加，包括灰质区域。即使你从中年开始跑步，也能提高脑部认知，降低患阿尔兹海默症的概率[16]。

7、跑步可以降低患某些癌症的风险

2016年，美国医学会杂志JAMA曾用著名的“Original Investigation”研究方式探寻运动习惯与癌症之间的关系[17]。

研究人员跟踪调查了生活在美国和欧洲的144万成年人，他们发现：体能水平高的运动人群，比如跑者，患26种不同癌症的概率要比非运动人群低。不吸烟和体重低被认为是减少患癌症概率的两大因素，但都没有运动的保护效果好。也就是说，运动对防癌有特别的作用。

还有其他研究也得出了类似的结论，而且即使你已经患有癌症，跑步也能延缓癌症扩散的速度，甚至帮助你康复[18]。这是因为定期跑步可以通过提高体力和精力来减少化疗时的药物副作用，还可以降低患其他癌症的概率和死亡率。

8、跑步可以改善精神健康，减轻抑郁

很多人刚开始跑步，被问及为什么要跑时，会说是为了减肥，提高体能水平。但是往往在坚持跑了一段时间后，再被问到这样的问题时，答案就会变成：“跑步让我感觉更好。”

这是因为，跑步不仅仅可以提高心肺功能和体能，也还改善精神健康，让你从负面情绪中走出来。

2016年一项荟萃分析研究运动与抑郁的关联[19]，研究人员最后得出结论：运动能够真正有效的对抗抑郁症；运动是一种有效的心理治疗方法；运动可以替代昂贵的且没有什么效果的药物治疗。

美国心理协会（American Psychological Association）最新出版的《运动心理学》手册（2019）[20]中写道：“有大量的证据支持运动可以用来治疗精神障碍，特别是抑郁症。”

虽然运动可以有效对抗抑郁症，但你不能认为只靠跑步就能治愈，你还需要配合其他治疗才行，毕竟抑郁症是一项非常严重的精神疾病。

9、跑步可以改善葡萄糖调节功能，降低患糖尿病的风险

血糖水平高，通常会导致糖尿病的发生。如果发展为糖尿病，那么就会降低寿命预期，公共卫生系统也可能因为患者太多而被压垮。这在西方国家尤为明显，因为肥胖人士的主要“副作用”就是让血糖水平升高。

而跑步和其他高强度运动能显著提高葡萄糖调节功能，改善血糖水平。根据美国糖尿病协会2016年的一项研究[21]显示：运动可以减低2型糖尿病发生概率；运动可以预防糖尿病前期进一步发展为2型糖尿病；运动对1型糖尿病（通常由基因原因导致的）的治疗也有帮助。

最新的关于跑步和糖尿病的研究[22]是去年下半年发表的。这项研究跟踪调查了19000个成年人长达6年，对比跑者和非跑者发生糖尿病概率。结果是：跑者患糖尿病的概率要比非跑者低72%。

研究人员认为：利用业余时间跑步，成年人可以有效降低患2型糖尿病的概率。

10、跑步可以降低血压

2016年，一项全球疾病负担研究[23]显示，在388项健康威胁中，第一大威胁是高血压，甚至比吸烟的危害还要大。

而跑步和其他中等强度的运动被认为是不需要药物参与的可以降低血压的方式。

2019年的一项研究[24]查看了391个随机对照实验，发现不管何种人群，即使是高血压患者，运动都能持续降低收缩压。

更早一年发表的研究[25]认为：有氧运动和力量训练不仅可以显著降低收缩压，还可以降低舒张压。

那么哪种跑步方式能最有效地降低血压呢？以前认为是持续的稳定的跑步是最有效的，而最新的研究[26]显示：高强度间歇跑才是最佳方式。

11、跑步可以提高你的自信心

关于跑步提高自信心的研究很少，因为自信心是非常主观的感受，但在这项关于糖尿病患者的研究[27]中还是发现：定期有氧运动在提高自信心方面扮演很重要的角色。

其实，经常跑步的人或多或少都有些这方面的感受。以前的你可能是一个体育很差的人，从来没想过自己能够跑下一场马拉松，但你通过训练，最后却完成了一场马拉松比赛。

你觉得自己很强大，不再惧怕任何困难。这么难的马拉松都能坚持跑完，还有什么困难可以打倒你。

很多人通过跑马拉松学到了很多道理。比如认识到坚持的重要性，这会让你在生活中或者工作中有更强的抗压能力。

跑步从来都不是一件很简单的事，当然，生活也不是。

但跑步是可以量化的。你可以通过跑步里程和时间来量化自己的努力程度，认识到自己的强大。“我这一周跑了50公里，比上一周多了10公里，又进步了。”“跑步5年，我总共跑了10000公里，完成了一个里程碑。”

跑步这项运动对人的改变是全方位的，不仅提高体能，让身体更健康，还会让你明白一个非常重要的道理：只要努力就会有结果，如果不努力则什么结果都没有。努力虽然不一定会让你成功，但努力的过程是一笔很宝贵的财富。

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1、群跑有助于改善无聊心态：

结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2、肌肉越强壮，跑步越轻松：

开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3、加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

4、室外跑步效果更好：

在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5、 经常变换跑步的方式：

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的`比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

跑步时需要遵循一些基本的原则

1、每周少跑几天。

2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、把某些步行活动融入到你的训练之中

4、比赛应该少一点。

5、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6、有计划地进行深层组织按摩。

7、将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

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1、改善心脏功能

跑步时，四肢和心脏的需血量增多。顺应这一需求，心肌收缩力加强，心脏血液的输出量增多，氧气的吸收和运输效率也进一步提高，由此心脏冠状动脉血流量增加，心脏功能得以改善。

2、增强肺脏功能

跑步时，吸入的氧气比静坐时多8倍左右，如果坚持，肺活量比普通人大10%-20%。另外，跑步时体内物质代谢加强，肺活量增大，能有效防止肺组织弹性的衰退。

3、降脂减肥

跑步能降低血液中的胆固醇，增极爱具有抗动脉硬化作用的高密度脂蛋白的含量，因此可有效地防止或延缓动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生率。另外，跑步还能使机体代谢增强，充分燃烧脂肪，达到减肥瘦身的效果。

4、调节情志

跑步能使体内的去甲肾上腺素与内啡肽分泌增多。前者是一种兴奋激素，能够提高神经系统的兴奋性，后者是一种具有强烈镇痛作用的.激素，能够减少人的痛苦，让人感到舒适。所以，人跑步后，往往心情愉悦，一身轻松。

5、延缓衰老

跑步具有提高机体免疫力和消除体内自由基的功效。如果人体的免疫功能低下，各种病邪就容易入侵；如果体内自由基含量高，组织细胞就会因此遭到损害，从而加快人体衰老。因此，跑步具有延缓衰老的功效。