家庭体育锻炼项目有哪些

家庭体育锻炼项目有哪些

家庭体育锻炼项目有哪些，越来越多的人开始运动锻炼，把运动看成一个好的生活方式，全家参与，让孩子建立起良好的竞争意识和胜负观察力，一起来看看家庭体育锻炼项目有哪些。

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1、健步走

相比较跑步而言，健步走更适合家中有老人的家庭。健步走不在于快，而在于较高强度地持续运动。长期进行健步走锻炼，能够有效地增强心肺功能。消耗多余脂肪，促进血液循环，改善血管状况；还可以增强肌肉力量，缓解精神压力等益处。

2、跑步

跑步应该算是除了走路外，最简易的运动模式了！跑步能增强人体新陈代谢，增强身体免疫力；还可促进胃肠消化吸收，预防疾病，保障健康,改善睡眠等等。

要坚持跑下去，在掌握正确的方法的前提下，循序渐进，长期坚持，才能看到明显的效果。

3、跳绳

最近站内介绍跳绳的长文也很多，当然主要还是跳绳的特性所决定的。作为一项老少皆宜的运动，相比较其他运动方式，跳绳主要有以下几个优点：

1、跳绳可以提升心率，加强肺活量，身体状态会越来越年轻；

2、跳绳促进身体消耗更多热量；

3、坚持跳绳，促进身体灵活性、平衡性、协调性和柔韧性；

4、对膝盖的损伤的概率不高；

5、跳绳容易上手，对新手也很友好。

跳绳对场地的要求不高，只要有一平米的平整地面即可锻炼，随时随地。 最近写了两篇关于跳绳的长文，大家可以去指点一下。

4、登山

作为最能欣赏到美景的运动项目，爬山可谓是边赏景边运动了，特别解压。登山有益于强健心脏，增强心肺功能；锻炼强度适中，对肌肉骨骼的`锻炼也有裨益，最主要的还是能减肥啊！

登山是一项运动，既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操。

5、游泳

世卫组织曾认定游泳是“世界上最好的运动”，游泳可以让体态均匀苗条，提高能量的代谢，多运动，多耗能，还能够多关节进行运动，增加肺活量，呼吸系统能力提高。

游泳不受年龄限制，并因为在水中有浮力的存在，身体损伤很是微小。

6、switch

在我的心中，电子游戏随时视觉上带来的游戏享受，但是如果搭载了switch这个媒介后，全家一起锻炼也变成了可能 ！舞力全开系列，让你全身心投入到歌舞当中的同时，还能通过跳舞来锻炼健身，简直是一举两得。

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健身操运动。

这是男女老幼都可在家庭中锻炼的项目。占用面积不大，有阳台的宿舍、工作室都可进行。除了广播操、徒手操外，还可进行少年健美体操、少女健美体操等。

扩胸运动。

扩胸运动适宜青少年在家里锻炼，最常用的是拉力器（又叫扩胸器），目前有两种：普通常用的是钢质弹簧制的，适合儿童用的是橡皮筋做的，练习时一般有两臂上下拉、平拉等13种动作，主要是锻炼背阔肌、胸大肌和肱四头肌等，这对青少年学生胸围发育是很有益的`。

哑铃运动。

哑铃也是青少年最喜欢的家庭锻炼项目，一般有平举、侧举、交替握举等12种动作可选择。练习不宜过多或过少，最好定期隔天练习一次，每次以30~40分钟为宜，主要是锻炼上臂肌肉（如三角肌等），也可促进身体其他肌肉发育，以发热、发胀为度。

俯卧撑运动。

俯卧撑对锻炼胸大肌很有效，因此对男少年的身体素质常用俯卧撑的次数来衡量。在家里做1分钟仰卧起坐是简单易行的，如临睡前或起床前都可进行，一般以15次左右为宜。

屈臂悬垂运动。

屈臂悬垂的运动，在家中较难进行。但是有些青少年充分利用家中有利条件，如将门框当作单杠来练习，在家中悬挂吊环作屈臂悬垂或引体向上的练习等等。

深呼吸运动。

每天早晨打开窗户做深呼吸，也是家庭中最简易的呼吸运动。

此外，还可在家里赤脚做脚操，如先用脚底外缘走，然后用内缘走，然后转动每一脚趾等，一般每天做5~10分钟较宜。

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俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

深蹲

所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。

平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背。预防和延缓肩部及腰部劳损。

站桩

因为疫情原因，很多朋友没有合适的锻炼环境。因此在家中的狭小空间里，站桩运动就是非常不错的`选择。简单来说，站桩就是“站立”，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，两臂在胸前抱环，这就是最经典的站桩姿势。

唱歌

没想到吧，其实唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处如下：提高身体免疫力。唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。同时，唱歌还有利于分泌抗压力激素，从而使大脑和身心更加愉悦。

下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

高抬腿

是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

弓步蹲

一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°左右；另一腿伸直，全脚掌着地，上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。在自由体操成套动作中常出现。