居家简单易行的夫妻健身操

居家简单易行的夫妻健身操

动作①

目标：女士锻炼肩部、颈部和平衡力、男士锻炼手臂力量。

步骤：男士双腿打开与肩同宽，一只手臂背在身后，另一只手臂肘部弯曲。女士站在男士弯曲手臂的一侧，双腿夹紧男士同侧膝部，双脚位于男士两脚之间等距位置。女士双手紧握住男士的小臂，支配肘部力量使身体缓缓后倾再缓缓恢复。每次5个动作为一组，每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

注意：女士双腿和身体保持伸直，男士保持姿势稳定。男士在女士后倾过程中不可松动，需给女士以完成动作的安全感。女士可根据自身力量情况持续加力，在伸展中加强锻炼肩部。男士用力屈臂，可锻炼肱二头肌。

动作②

目标：锻炼双方腰部和身体柔韧性。

步骤：男女靠背弯腰。两人腰部紧贴，互相靠背弯腰，背负对方，双臂的肘关节内侧紧紧相环。在下面的一方双腿屈膝，双脚打开与肩同宽，身体略向前倾，保持平衡。在上面的一方最好双脚能离开地面。

注意：在下面的一方需用较大力气，要注意量力而行。动作要轻起轻放。双方保持均匀呼吸，最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法，即呼气收腹、吐气鼓腹的深呼吸法。

动作③

目标：锻炼双方胸肌、上臂与平衡力。

步骤：男士仰卧，女士单膝着地，跪在男士头部一侧，双手握住男士双手，向下施压。男士手臂做向上推举动作，女士手臂做俯卧撑动作。两人双臂互相支撑。连续此一动作，交换两人位置。女士仰卧，两臂屈肘置于体侧，男士单膝跪在地上，双手压住其两臂持续加力，对方用力向上推掌做重复动作。

注意：注意眼神的交流和力量的平衡，所施力量要逐渐增加，男士要考虑女士的承受能力，否则易受伤。

动作④

目标：锻炼双方手臂和腰腹力量，锻炼女士腿部肌肉，锻炼男士耐力。

步骤：男士俯身，双手支撑地面，双腿伸直，臀部抬起，保持姿势的稳定和平衡。女士上体前倾，挺胸收腹，向前用腹部贴住男士髋部。女士双腿交替向后伸直抬起，做后踢腿抬臀动作。此动作可充分锻炼两人的肱三头肌、胸肌下侧和协调性及灵活性。每个动作坚持10-15秒钟，每次5个动作为一组，每天4组。

注意：这个动作源自双人瑜伽。注意动作要缓慢伸展，防止肌肉拉伤。身体不够舒展的男士双腿可微曲，不必绷直。

动作⑤

目标：锻炼男士腰部、腿部力量，锻炼女士腰部肌肉和平衡力，美化腰部线条。

步骤：女士从男士正面攀上，双腿盘住男士腰间，一只手勾住男士颈部，另一只手臂向后摆，腰部向同侧扭动，做手臂和侧体伸展动作。男士双腿打开与肩同宽，双膝微曲，保持稳定姿势，双手托住女士双腿，助其保持平衡。连续动作，女士换手转向另一侧。左右各一次转体为一个完整动作，每次5个动作为一组，每天4组。

注意：此组动作男士虽然没有变化动作，但向上托举女士的手臂一定要用力，双腿须支撑有力。女士双腿盘住男士腰部时防止滑落。

动作⑥

目标：锻炼双方臂腰腿力量，彼此增强平衡感和信任感。

步骤：男士侧弓步，弓步的一侧手掐腰，另一侧手臂伸直向外打开。女士位于男士手臂伸直的一侧，双脚并拢，脚后跟抵住男士近侧一脚，双手紧握男士同侧手掌，手臂伸直用力，缓缓拉伸，同时身体后仰，锻炼臀部肌肉。连续动作，身体缓缓复位再重复动作。充分锻炼大腿后侧的肌肉和大腿前侧的股四头肌。每次5个动作为一组，每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

注意：男士向外打开的手臂一定要给女士以足够的力量和稳定性，使其在后仰过程中保持平衡和自如。否则女士容易摔倒发生危险，或没有足够的安全感完成动作。

动作⑦

目标：锻炼男士腰臀部力量，锻炼女士腿部力量和上身柔韧性。

步骤：女士从男士背部攀上，双腿夹紧男士腰部，双手做伸展运动的手势，以舒展愉悦为原则。男士除背部负重外，可练习脚下步伐，有余力者可练习屈膝后抬腿，有拉丁舞或健美操基础的男士可做基本舞步练习。

注意：动作灵感来自于典故里的“猪八戒背媳妇”，所以做起来讲求愉悦放松，建议配合家中活泼轻快的音乐，缔造夫妻二人和谐甜蜜的氛围。此动作核心在于男士负重、女士伸展，辅助动作可自由发挥。

特别提醒

运动量照顾夫妻双方体能

国家级社会体育指导员、北京市健美协会执委王岩教练指出，夫妻一起运动时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小，对于身体好的一方，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，对于身体素质差的一方，又会引起过度疲劳，影响身体健康。检测和控制运动量的基本原则为：夫妻进行锻炼时轻松自如，并有满足感或成就感。

男方注意控制力量，女方适当提高频次

夫妻运动时，男方应该注意动作的力度小一点。因为男性的爆发力一般要比女性强，在夫妻进行锻炼的时候，应更多考虑到女方的力量条件。这样既保证了女性运动不超量，还增加了乐趣，自己也得到了很好的锻炼。女性的爆发力和肌肉力量比男性弱，但是女性的运动开发潜力要比男性大。所以女性在身体允许的情况下，提高一点运动频次和速度会起到更好的健身效果。这样既能和丈夫同步，使互动过程充满愉悦，也发挥了自己的运动潜力。

运动后最好冲个热水澡

冬季运动后要格外注意预防感冒，千万不要运动完毕就立刻出门，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。建议最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，做好保暖工作。