一个上班族如何科学地搭配自己的一日三餐附食谱

时间:2024-06-22 21:17:10
一个上班族如何科学地搭配自己的一日三餐附食谱

一个上班族如何科学地搭配自己的一日三餐附食谱

早餐-保证营养丰富

早餐是一天非常重要的一餐,我一般会注重多种食材的营养搭配,而且一般会包括人体必须的谷薯类的主食,蔬菜,水果,牛奶和粥等等。

主食:煎饼鸡蛋卷

主要功效:促进肠胃蠕动,减脂瘦身。

煎饼含有谷物本身的各种营养,是人体补充能量的基础食物,还促进肠胃蠕动,有益肠胃健康,是美味又能瘦身的最佳主食。

可能有些朋友会说,吃煎饼是好,但是太硬了,根本咬不动。

其实解决这个问题有一个非常简单又好用的方法,那就是做成煎饼蛋卷。

做法:锅里放少许油烧热后放入少量葱花或者洋葱爆锅后打入一个鸡蛋,翻炒成形后,盛出来圈入煎饼即可。

喜欢吃菜煎饼的可以放入不同的蔬菜,做出不同口味的煎饼菜卷来,如土豆丝,海带丝,豆芽菜煎饼菜卷等等。

粥:南瓜山药粥

主要功效:排毒健脾

南瓜具有消炎解毒,补中益气的功效。如果头一天天晚上出去撸了串,或者吃了不干净的东西,第二天我一般会来一晚南瓜汤来解解毒。

山药有一个非常重要的功效就是健脾益胃、助消化。很多男性朋友晚上出去喝了酒,第二天往往会拉肚子。其实这就是脾胃过虚造成的,坚持吃山药会有所缓解。

南瓜和山药加上大米一起做成粥,既能消炎排毒,又能健脾益胃,而且都是低热量食物,吃不胖。

做法:山药和南瓜按一比一的比例切成小块,按自己的食量加入白米,煮成粥即可。

蔬菜:胡萝卜黄瓜沙拉

主要功效:补充维生素,减脂

这款沙拉里包含了胡萝卜,黄瓜,紫甘蓝和柠檬。这些都是是出了名的低脂但高维生素的食物。多吃这些食物不仅不会长胖还能够美白养颜,纤体瘦身。

最后再搭上一杯酸奶水果捞和几块红柚,整个早餐就完美啦,好吃,好看,低脂又营养!

午餐便当-保证能量摄入

因为早餐大都是低脂清淡的,所以午餐我会搭配上一些肉类的食物。来保证足够的蛋白质摄入。

烤馒头片,清炒西兰花,肉馅土豆盒子

主食:烤馒头片

《中国居民膳食指南》指出,一天谷类为主的主食平均每天食用种类要达到3种以上。早上的主食是煎饼,所以中午我选了以小麦为原料的馒头。

比起单纯地吃馒头,我更喜欢变着花样做馒头,比如烤馒头片。

做法:馒头放一夜,减少一些水分含量,然后放入烤箱调到180度烤5分钟左右即可。如果想要做得更好吃一点可以做奶酥馒头片,蛋香馒头片等。

青菜:清炒西兰花

西兰花具有降血糖,降血压,还有抗癌的作用。是很多健身人士忠爱的食材。

做法:西兰花手撕成小朵,洗净用开心焯一下。锅里放少许油爆锅,放入西兰花翻炒到略退色,加入少许豆瓣酱或者酱汁咸菜调味,盛出即可。

肉菜:肉馅土豆盒子

这个菜是油炸的,对于油炸食物,我一般用橄榄油来做。橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸,还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。

做法:土豆切片不能太厚,太厚容易炸不透;也不能太薄,太薄了容易炸破了。肉馅的做法和饺子馅差不多,可以加入自己喜欢的蔬菜和五花肉一起做成肉馅。然后和面,保证土豆盒外面均匀包裹上一层面浆,放入烧热的油锅炸熟即可。

晚餐-保证清淡低脂

对于一个要瘦身减脂的人来说,晚餐一定要吃的少而且不能吃热量太高的食物。

主食:煮玉米

玉米中含有大量的植物纤维素能加速排除体内毒素,德国营养保健协会的一项研究表明,在所有主食中,玉米的营养价值和保健作用是最高的。所以晚上吃玉米是不错的选择。

汤:苋菜鸡蛋汤

苋菜富含膳食纤维,常食可以减肥轻身,促进排毒,防止便秘。苋菜叶还富含易被人体吸收的钙质,对牙齿和骨骼的生长也可起到促进作用。晚上吃苋菜既能瘦身又能补钙。

做法:苋菜鸡蛋汤的做法也非常简单。取少许苋菜叶洗净,锅里放少许油爆锅,加入苋菜叶略翻炒后加入开水,再打上一个鸡蛋略搅拌,一两分钟后加入少许盐就可以出锅了。

然后再用豆浆机打一杯热气腾腾的豆浆。不要小看豆浆,它的原材料大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物,是保证我们营养摄入的重要食材。

水果再吃一点葡萄,富含抗氧化、抗衰老的原花青素,让这一天的饮食划上一个完美的句号。

想要拥有健康的身体和完美的身材,要做的第一步就是要戒掉一些饮食上的坏习惯,不吃垃圾食品,建立起健康和科学的饮食。

好好吃饭,不只是一句空话,而是一种负责任的生活态度,是我们每个人都应该去认真践行的好习惯。

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